10 Best Indian Zero Oil Recipes | 10 सर्वश्रेष्ठ भारतीय ज़ीरो ऑयल रेसिपीज़
🌿 Introduction | परिचय
Zero Oil Cooking यानी बिना तेल का खाना पकाना, भारत में अब सिर्फ डाइट ट्रेंड नहीं बल्कि एक स्वास्थ्य क्रांति (health revolution) बन चुका है।
लोग आज अपने कोलेस्ट्रॉल, ब्लड प्रेशर और मोटापे को नियंत्रित रखने के लिए बिना तेल के भी स्वादिष्ट व्यंजन बना रहे हैं।
इस आर्टिकल में हम जानेंगे 10 सबसे लोकप्रिय भारतीय ज़ीरो ऑयल रेसिपीज़ जिन्हें आप आसानी से घर पर बना सकते हैं — वो भी स्वाद, पोषण और फिटनेस के साथ।
🪴 1. Moong Dal Chilla (मूंग दाल चीला)
Description (विवरण):
यह हाई-प्रोटीन और लो-कैलोरी डिश नाश्ते के लिए परफेक्ट है। इसमें तेल की ज़रूरत नहीं होती क्योंकि इसे नॉन-स्टिक तवे पर सिर्फ पानी के छींटे से पकाया जा सकता है।
Ingredients (सामग्री):
- हरी मूंग दाल – 1 कप
- हरी मिर्च, अदरक – 1 छोटा टुकड़ा
- नमक, धनिया पत्ता
Cooking Method (विधि):
- मूंग दाल को भिगोकर पीस लें।
- घोल में मिर्च, अदरक, नमक मिलाएं।
- नॉन-स्टिक तवे पर पतला फैलाएं, ढककर 2 मिनट पकाएं।
✅ High in protein, ideal for weight loss.
🍲 2. Vegetable Upma (वेजिटेबल उपमा)
Description:
सूजी और सब्ज़ियों से बना यह पारंपरिक साउथ इंडियन डिश बिना तेल के भी उतना ही स्वादिष्ट होता है।
Cooking Tips:
- घी या तेल की जगह पानी में सूजी को हल्का भूनें।
- सब्ज़ियों को स्टीम करें और नींबू रस डालें।
✅ Low-fat, rich in fiber and iron.
🥣 3. Oats Vegetable Khichdi (ओट्स वेजिटेबल खिचड़ी)
Ingredients:
ओट्स, मटर, गाजर, टमाटर, हल्दी, नमक।
Cooking Method:
- सब्ज़ियों को स्टीम करें।
- उसमें ओट्स और मसाले डालें।
- 1 गिलास पानी डालकर पकाएं।
✅ Heart-friendly & perfect for diabetics.
🍛 4. Sprouted Moong Salad (स्प्राउटेड मूंग सलाद)
Description:
यह रेसिपी ज़ीरो ऑयल और ज़ीरो कुक दोनों है! बस ताज़ी सामग्री और मसाले चाहिए।
Ingredients:
स्प्राउट्स, टमाटर, प्याज़, नींबू, काला नमक, हरी मिर्च।
✅ Rich in plant protein & vitamin C.
🫓 5. Besan Dhokla (बेसन ढोकला)
Cooking Tip:
- स्टीमिंग विधि का उपयोग करें, फ्राइंग नहीं।
- तेल की जगह नींबू पानी और हरी चटनी से टॉपिंग करें।
✅ Light, tangy, and excellent for breakfast.
🍢 6. Tandoori Paneer Tikka (तंदूरी पनीर टिक्का - No Oil)
Ingredients:
पनीर क्यूब्स, दही, नींबू रस, लाल मिर्च, हल्दी, गरम मसाला।
Method:
- पनीर को मेरिनेट करें।
- Air fryer या oven में 180°C पर 10 मिनट बेक करें।
✅ Zero oil & protein-rich delight.
🍜 7. Brown Rice Pulao (ब्राउन राइस पुलाव)
Ingredients:
ब्राउन राइस, मिक्स सब्ज़ियाँ, लौंग, दालचीनी, नमक।
Method:
- सब्ज़ियों को हल्का स्टीम करें।
- मसालों के साथ ब्राउन राइस उबालें।
✅ Good for heart health and digestion.
🥬 8. Palak Soup (पालक सूप - बिना तेल)
Ingredients:
पालक, अदरक, लहसुन, नमक, काली मिर्च।
Method:
- पालक को उबालें और पीस लें।
- हल्का उबाल आने दें, नींबू रस डालें।
✅ Rich in iron and antioxidants.
🥗 9. Cabbage & Carrot Stir Fry (पत्ता गोभी और गाजर स्टिर फ्राय)
Method:
- नॉन-स्टिक पैन में सब्ज़ियों को पानी के छींटों से भूनें।
- तिल और नींबू डालें।
✅ Low calorie, high fiber dish.
🍠 10. Sweet Potato Chaat (शकरकंद चाट - बिना तेल)
Ingredients:
उबली शकरकंद, प्याज़, नींबू रस, चाट मसाला।
Method:
सभी सामग्री मिलाकर ठंडी या हल्की गर्म सर्व करें।
✅ Natural sweet taste + healthy carbs.
🌸 Pro Tips for Zero Oil Indian Cooking | बिना तेल की कुकिंग के उपयोगी टिप्स
- Non-stick या Ceramic cookware का प्रयोग करें।
- Steaming, baking, roasting जैसी विधियाँ अपनाएं।
- मसालों को dry roast करें ताकि स्वाद बढ़े।
- Lemon juice, curd और mint से फ्लेवर बढ़ाएं।
- Coconut milk या tomato puree का इस्तेमाल करें ताकि texture बना रहे।
🧘♀️ Health Benefits (स्वास्थ्य लाभ)
| Benefit | Description |
|---|---|
| Weight Control | Low-calorie and balanced nutrition |
| Heart Health | Prevents cholesterol buildup |
| Digestive Health | Easy to digest |
| Diabetes Control | Maintains insulin sensitivity |
| Energy & Immunity | Rich in vitamins and minerals |
❓ FAQs about Zero Oil Recipes | सामान्य प्रश्न
Q1. क्या बिना तेल के खाना स्वादिष्ट बन सकता है?
➡️ हाँ, सही मसाले, नींबू और हर्ब्स से स्वाद बेहतरीन बनता है।
Q2. क्या बच्चे Zero Oil खाना खा सकते हैं?
➡️ हाँ, बस हेल्दी फैट जैसे नारियल या घी की थोड़ी मात्रा दें।
Q3. क्या Zero Oil खाना से वजन कम होता है?
➡️ बिल्कुल, क्योंकि इसमें कैलोरी कम होती है और फाइबर ज़्यादा।
Q4. क्या इसे रोज़ खाया जा सकता है?
➡️ हाँ, लेकिन संतुलित पोषण के साथ।
🔗 Important Resource Links
- National Institute of Nutrition – Oil-Free Diet Study
- WHO – Healthy Diet Guidelines
- Indian Council of Medical Research (ICMR) Dietary Guidelines
- Zero Oil Recipes – Tarla Dalal
- Nutrition Foundation of India
Zero Oil Recipes भारतीय किचन को नया रूप दे रही हैं —
स्वाद के साथ स्वास्थ्य, और कैलोरी के बिना संतुष्टि।
अगर आप फिटनेस, हार्ट हेल्थ या वज़न घटाने की दिशा में कदम बढ़ा रहे हैं,
तो आज से ही इन 10 ज़ीरो ऑयल रेसिपीज़ को अपने भोजन में शामिल करें।
“Healthy खाना, Happy जीवन — यही है Zero Oil Cooking का असली मंत्र।”