Vitamin D एक Fat-Soluble Vitamin (वसा में घुलनशील विटामिन) है जिसे “Sunshine Vitamin” कहा जाता है। यह शरीर में कैल्शियम और फॉस्फोरस को अवशोषित (Absorb) करने में मदद करता है और हड्डियों, मांसपेशियों तथा इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाता है।
विटामिन D के प्रकार (Types of Vitamin D)
1. Vitamin D2 (Ergocalciferol)
- पौधों (plants) और fortified foods से मिलता है।
- शरीर में कम असरदार।
2. Vitamin D3 (Cholecalciferol)
- सूर्य की UVB किरणों और पशु-आधारित खाद्य पदार्थों से मिलता है।
- अधिक असरदार और शरीर के लिए उपयोगी।
विटामिन D की शरीर में भूमिका (Role of Vitamin D in Body)
- कैल्शियम और फॉस्फोरस को नियंत्रित करता है।
- हड्डियों और दाँतों को मजबूत बनाता है।
- इम्यून सिस्टम को सपोर्ट करता है।
- हार्मोन बैलेंस और मूड में सुधार करता है।
विटामिन D के फायदे (Benefits of Vitamin D)
- हड्डियों और दाँतों को मजबूत करना 🦴
- इम्यूनिटी को बढ़ाना 🛡️
- मांसपेशियों की ताकत बढ़ाना 💪
- दिल की बीमारियों से सुरक्षा ❤️
- मूड और मानसिक स्वास्थ्य को संतुलित रखना 🙂
- डायबिटीज, मोटापा और कैंसर के खतरे को कम करना ⚡
विटामिन D की कमी के लक्षण (Symptoms of Vitamin D Deficiency)
| श्रेणी (Category) | लक्षण (Symptoms) |
|---|---|
| हड्डियाँ (Bones) | हड्डियों का दर्द, जल्दी फ्रैक्चर होना |
| मांसपेशियाँ (Muscles) | कमजोरी, थकान, दर्द |
| बच्चे (Children) | Rickets (हड्डियों का टेढ़ा होना) |
| वयस्क (Adults) | Osteomalacia (हड्डियों का नरम होना) |
| इम्यूनिटी (Immunity) | बार-बार संक्रमण, सर्दी-जुकाम |
| मानसिक स्वास्थ्य (Mental Health) | डिप्रेशन, मूड स्विंग्स |
| बाल और त्वचा (Hair & Skin) | बाल झड़ना, त्वचा का रूखापन |
लंबे समय तक ऐसे लक्षण रहने पर 25(OH)D Blood Test करवाना चाहिए।
विटामिन D के स्रोत (Sources of Vitamin D)
1. प्राकृतिक स्रोत (Natural Sources):
- सुबह की धूप ☀️ (15–20 मिनट)
- Fatty fish 🐟 (सैल्मन, सार्डिन, टूना)
- अंडे की जर्दी 🥚
- दूध, पनीर, घी, मक्खन 🥛
- मशरूम 🍄
2. फोर्टिफाइड फूड्स (Fortified Foods):
- Fortified दूध और दही
- Fortified cereals और जूस
3. सप्लीमेंट्स (Supplements):
- Vitamin D3 tablets, capsules, drops
- डॉक्टर की सलाह से ही लें
दैनिक आवश्यकता (Daily Requirement of Vitamin D)
- बच्चे (0–12 माह): 400 IU/day
- 1–18 वर्ष: 600 IU/day
- वयस्क: 600–800 IU/day
- गर्भवती/स्तनपान कराने वाली महिलाएँ: 600–800 IU/day
- बुज़ुर्ग (70+ वर्ष): 800–1000 IU/day
भारतीय डाइट चार्ट (Vitamin D Rich Indian Diet Chart)
🌞 सुबह (Morning)
- धूप 15 मिनट
- फोर्टिफाइड दूध + बादाम/अखरोट
- अंडे या Whole wheat bread + Peanut butter
🕛 दोपहर (Lunch)
- पालक/मेथी/सरसों का साग
- दही या छाछ
- मल्टीग्रेन रोटी + दाल
- Non-veg खाने वाले: Fish (2–3 बार हफ्ते में)
☕ शाम (Evening Snack)
- Nuts और Seeds (Pumpkin, Chia, Flax, Sunflower)
- Avocado toast या ग्रीन टी
🌙 रात (Dinner)
- Vegetable soup + Paneer tikka
- या Grilled tofu + Salad (Olive oil dressing)
🛏️ सोने से पहले
- 1 गिलास गुनगुना दूध (Fortified बेहतर है)
ओवरडोज़ के नुकसान (Side Effects of Overdose)
अत्यधिक Vitamin D लेने से –
- शरीर में कैल्शियम बढ़ सकता है (Hypercalcemia)
- किडनी स्टोन
- उल्टी, कब्ज
- हड्डियों में दर्द
इसलिए सप्लीमेंट हमेशा डॉक्टर की सलाह से ही लें।
Vitamin D हमारे शरीर के लिए बेहद ज़रूरी है। यह हड्डियों, दाँतों, मांसपेशियों और इम्यून सिस्टम को स्वस्थ बनाए रखता है। धूप, संतुलित आहार और ज़रूरत पड़ने पर सप्लीमेंट्स से इसकी कमी पूरी की जा सकती है।