डायबिटीज़ को कंट्रोल करने के लिए डाइट प्लान और एक्सरसाइज रूटीन बहुत जरूरी हैं। यहाँ मैं आपको एक आसान और प्रभावी प्लान दे रहा हूँ, जिसे आप अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।
डायबिटीज़ कंट्रोल करने के लिए डाइट प्लान
सुबह उठते ही (6-7 AM)
✅ 1 गिलास गुनगुना पानी + नींबू या मेथी के दाने (रातभर भिगोकर)
✅ 4-5 भीगे हुए बादाम + 1 अखरोट
नाश्ता (8-9 AM)
✔ ओट्स/दलिया/चिया सीड्स – फाइबर से भरपूर होता है
✔ संतुलित प्रोटीन – 2 उबले अंडे या पनीर/दही
✔ साबुत अनाज परांठा (बिना तेल) + हरी सब्जियाँ
(चाय पीनी हो तो ग्रीन टी या बिना चीनी वाली ब्लैक टी/कॉफी लें)
मिड-मॉर्निंग स्नैक (11 AM)
✅ 1 मुट्ठी मूंगफली या भुना चना
✅ 1 खीरा/गाजर/टमाटर (सलाद)
लंच (1-2 PM)
✔ साबुत अनाज – 1-2 रोटी (बाजरा, मल्टीग्रेन या ज्वार) या ब्राउन राइस
✔ दाल/राजमा/चने की सब्जी – प्रोटीन और फाइबर युक्त
✔ हरी सब्जियाँ – कम तेल में बनी हुई
✔ दही – ब्लड शुगर कंट्रोल करता है
(रोटी या चावल की मात्रा कम रखें, और ज्यादा सब्जियाँ खाएँ)
शाम का नाश्ता (4-5 PM)
✅ 1 कप ग्रीन टी / दालचीनी की चाय
✅ 4-5 भुने चने या नट्स
✅ स्प्राउट्स या पनीर टिक्का
डिनर (8-9 PM)
✔ हल्का और जल्दी खाएं – बिना तेल की सब्जी + दाल + 1 रोटी
✔ सूप / सलाद – फाइबर बढ़ाता है
✔ दही या छाछ – पाचन के लिए अच्छा है
(चावल या हैवी फूड से बचें)
सोने से पहले (10 PM)
✅ हल्दी वाला गुनगुना दूध या मेथी पानी
डायबिटीज के लिए एक्सरसाइज प्लान
सुबह (30-45 मिनट)
✅ ब्रिस्क वॉक – तेज़ गति से 30 मिनट चलना
✅ योग और प्राणायाम – कपालभाति, अनुलोम-विलोम
✅ हल्की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग – हल्के वजन के साथ वर्कआउट
दिन में (अगर संभव हो)
✔ लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का इस्तेमाल करें
✔ लंबे समय तक न बैठें, हर घंटे 5-10 मिनट टहलें
शाम (20-30 मिनट)
✅ हल्की जॉगिंग, डांस, साइकिलिंग या तैराकी
✅ हल्का स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज
जरूरी टिप्स
✔ रोज़ाना 7-8 घंटे की नींद लें
✔ तनाव कम करें, ध्यान (मेडिटेशन) करें
✔ बहुत ज्यादा मीठा और तले हुए खाने से बचें
✔ रोज़ ब्लड शुगर चेक करें